Gymnastique Psychique et Troubles Alimentaires Paris | Exercices Pratiques de Changement | Alexis Alliel Diététicien Nutritionniste

Si vous lisez ces lignes, vous savez probablement déjà que changer un comportement alimentaire n'est pas une simple question de volonté. Vous avez peut-être essayé cent fois de "reprendre le contrôle", de "manger normalement", de "ne plus y penser". Et cent fois, quelque chose de plus fort que votre décision consciente a repris le dessus. Cette expérience n'est pas un échec personnel. Elle révèle simplement que les approches frontales – celles qui consistent à lutter contre soi-même – ne fonctionnent pas avec les troubles alimentaires.

Dans ma pratique de diététicien spécialisé TCA à Paris, j'utilise régulièrement des techniques issues de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), de la thérapie brève stratégique et des approches comportementales. Ces exercices de "gymnastique psychique" ne cherchent pas à combattre vos pensées ou vos comportements. Ils visent à transformer votre relation avec eux – à créer de l'espace, de la flexibilité, et ultimement, de la liberté.

Cet article vous présente douze techniques concrètes, adaptées à l'ensemble du spectre des troubles alimentaires. Chaque exercice est détaillé avec des exemples spécifiques pour l'anorexie, la boulimie, l'hyperphagie, l'ARFID, l'orthorexie et autres manifestations. Mon objectif : vous offrir des outils actionnables que vous pouvez explorer dès aujourd'hui, en complément d'un accompagnement professionnel.

Quand l'Esprit Devient son Propre Obstacle : Comprendre la Logique Paradoxale du Changement

Pourquoi les approches directes échouent

Les troubles alimentaires s'accompagnent généralement de ce que les thérapeutes appellent des "tentatives de solution" – des stratégies que nous mettons en place pour résoudre un problème, mais qui finissent par le maintenir ou l'aggraver. Plus nous luttons contre une pensée, plus elle s'impose. Plus nous essayons de contrôler un comportement, plus il nous contrôle.

Cette dynamique paradoxale a été identifiée dès les années 1960 par l'école de Palo Alto. Paul Watzlawick et ses collègues ont montré que dans de nombreuses situations, "le problème, c'est la solution". Autrement dit, c'est précisément notre façon de combattre la difficulté qui la perpétue.

Le principe de la gymnastique psychique

Les exercices présentés ici fonctionnent sur un principe différent : plutôt que de lutter contre les pensées et comportements problématiques, ils visent à modifier notre relation avec eux. Cette gymnastique psychique développe ce que l'ACT appelle la "flexibilité psychologique" – la capacité à être présent, à observer ses expériences intérieures sans fusion, et à agir selon ses valeurs même en présence d'émotions difficiles.

Ces techniques ne sont pas des "trucs" pour faire disparaître les symptômes. Elles sont des entraînements pour muscler votre liberté intérieure. Comme tout entraînement, elles demandent de la pratique régulière. Et comme tout exercice bien choisi, elles peuvent transformer profondément votre expérience.

📚 Pour approfondir les mécanismes psychologiques des TCA : Biais cognitifs et troubles alimentaires

Technique 1 : L'Inversion – Révéler les Pièges que Nous Nous Tendons

Le principe

L'inversion est une technique paradoxale puissante qui consiste à retourner la question habituelle. Au lieu de se demander "comment puis-je guérir ?", on se demande : "que devrais-je faire pour être absolument certain·e de ne JAMAIS guérir ?" Une fois cette liste établie, on inverse chaque élément pour révéler les véritables leviers de changement.

Cette technique fonctionne parce qu'elle contourne nos résistances habituelles. Quand on nous demande ce qu'il faudrait faire pour aller mieux, notre censure interne se met en marche : "c'est trop difficile", "ça ne marchera pas pour moi", "j'ai déjà essayé". Mais quand on nous demande comment garantir l'échec, nous avons une connaissance intime et précise de tous nos auto-sabotages.

Application pour l'anorexie mentale

Question d'inversion : "Que devrais-je mettre en place pour être absolument certain·e de ne jamais retrouver une relation sereine avec l'alimentation ?"

Réponses possibles :

• Continuer à me peser plusieurs fois par jour

• Garder tous mes vêtements trop petits comme "motivation"

• Suivre des comptes fitness/minceur sur les réseaux sociaux

• M'isoler lors des repas en famille

• Calculer mentalement chaque calorie

• Refuser toute aide professionnelle

• Me comparer systématiquement aux autres

• Croire que je contrôle tout parfaitement

Inversion de chaque phrase :

• → Réduire progressivement les pesées (avec mon soignant)

• → Donner les vêtements qui ne correspondent plus à mon corps actuel

• → Faire un tri dans mes abonnements pour ne garder que des contenus bienveillants

• → Accepter de partager au moins un repas par semaine avec des proches

• → Pratiquer l'alimentation intuitive plutôt que le comptage

• → M'entourer de professionnels spécialisés

• → Me concentrer sur mon propre chemin, unique

• → Accepter que la guérison implique de lâcher un certain contrôle

Application pour la boulimie

Question d'inversion : "Comment garantir que les crises ne s'arrêteront jamais ?"

Réponses possibles :

• Continuer à sauter des repas "pour compenser"

• Garder des aliments "interdits" cachés

• M'isoler dès que je sens la tension monter

• Ne parler de mes crises à personne par honte

• Croire que "demain, j'arrête définitivement"

• Me punir après chaque crise

• Considérer que j'ai "tout gâché" au moindre écart

Inversion :

• → Maintenir une régularité alimentaire même après une crise

• → Normaliser l'accès à tous les aliments (désacralisation)

• → Identifier mes signaux d'alerte et chercher du soutien à ce moment

• → Partager avec au moins une personne de confiance

• → Abandonner le "tout ou rien" pour le "pas à pas"

• → Pratiquer l'auto-compassion après les moments difficiles

• → Adopter une vision nuancée : un épisode n'efface pas les progrès

Application pour l'hyperphagie boulimique

Question d'inversion : "Comment être sûr·e de ne jamais manger sereinement ?"

Réponses possibles :

• Commencer un nouveau régime chaque lundi

• Manger debout, vite, devant les écrans

• Me culpabiliser systématiquement après avoir mangé "de trop"

• Diviser les aliments en "bons" et "mauvais"

• Ignorer mes signaux de faim et de satiété

• Manger pour ne pas "gâcher" ou "vexer"

• Utiliser la nourriture comme seule source de réconfort

Inversion :

• → Abandonner définitivement les régimes restrictifs

• → Créer un espace dédié au repas, assis, sans distraction

• → Accueillir la satiété sans jugement moral

• → Considérer tous les aliments comme moralement neutres

• → Reconnecter avec mes sensations corporelles

• → Apprendre à poser des limites sociales autour de l'alimentation

• → Développer un répertoire varié de stratégies de régulation émotionnelle

Application pour l'ARFID

Question d'inversion : "Comment garantir que mon répertoire alimentaire ne s'élargira jamais ?"

Réponses possibles :

• Éviter systématiquement toute situation avec des aliments inconnus

• Ne jamais toucher ou sentir un nouvel aliment avant de devoir le goûter

• Me forcer à avaler des aliments qui me dégoûtent

• Écouter les gens qui me disent de "faire un effort"

• Croire que mes difficultés sont un caprice

• Ne jamais en parler à un professionnel formé à l'ARFID

Inversion :

• → M'exposer progressivement, à mon rythme, avec curiosité plutôt que contrainte

• → Utiliser une approche sensorielle graduée (regarder, toucher, sentir, lécher, goûter)

• → Respecter mes limites tout en explorant les frontières

• → M'entourer de personnes qui comprennent que l'ARFID n'est pas un choix

• → Valider que mes difficultés sont réelles et neurologiquement fondées

• → Consulter des spécialistes formés aux troubles de l'oralité

Application pour l'orthorexie

Question d'inversion : "Comment m'assurer que mon obsession du 'manger sain' continuera à me gouverner ?"

Réponses possibles :

• Continuer à éliminer des catégories entières d'aliments

• Passer des heures à rechercher la "pureté" de ce que je mange

• Refuser toute invitation sociale impliquant de la nourriture que je ne contrôle pas

• Suivre des influenceurs nutrition qui renforcent mes peurs alimentaires

• Croire que mon corps est une machine qu'il faut "optimiser"

• Me sentir supérieur·e à ceux qui mangent "mal"

Inversion :

• → Réintroduire progressivement des aliments "bannis"

• → Limiter le temps consacré aux recherches alimentaires

• → Accepter occasionnellement de manger sans contrôler chaque ingrédient

• → Faire un tri radical dans mes sources d'information

• → Réhabiter mon corps comme un être vivant, pas une machine

• → Cultiver l'humilité et la curiosité face aux autres façons de manger

Exercice pratique : Prenez une feuille. Écrivez en haut : "Pour être sûr·e de ne jamais aller mieux, je devrais..." Listez au moins 10 réponses honnêtes. Puis inversez chacune. Vous tenez votre feuille de route personnalisée.

Technique 2 : La Défusion "J'ai la Pensée que..." – Créer de la Distance avec ses Pensées

Le principe

Cette technique, issue de l'ACT (Thérapie d'Acceptation et d'Engagement), consiste à ajouter la formule "J'ai la pensée que..." devant chaque pensée difficile. Ce simple ajout crée une distance entre vous et le contenu de la pensée, transformant une "vérité" écrasante en simple événement mental observé.

Quand nous pensons "Je suis grosse", nous ne percevons pas cette phrase comme une pensée – nous la vivons comme un fait. La fusion cognitive, c'est cet amalgame entre le penseur, la pensée et la "réalité" qu'elle décrit. La défusion vise à défaire cet enchevêtrement.

Mode d'emploi détaillé

Étape 1 : Identifier la pensée brute Notez la pensée exactement comme elle se présente dans votre esprit. Par exemple : "Si je mange ce gâteau, je vais grossir."

Étape 2 : Reformuler avec la formule de défusion Ajoutez "J'ai la pensée que..." au début : "J'ai la pensée que si je mange ce gâteau, je vais grossir."

Étape 3 : Observer l'effet Remarquez comment cette reformulation change votre relation à la pensée. Elle n'a pas disparu, mais vous n'êtes plus "dedans".

Étape 4 : Variations possibles

• "Mon esprit me raconte que..."

• "Je remarque que j'ai la pensée que..."

• "Voilà que la pensée 'X' se pointe à nouveau..."

Exemples par trouble

Anorexie :

• Pensée brute : "Je ne mérite pas de manger"

• Défusion : "J'ai la pensée que je ne mérite pas de manger"

• Effet : La pensée est reconnue comme une production mentale, pas comme une loi universelle.

Boulimie :

• Pensée brute : "J'ai tout gâché, autant continuer"

• Défusion : "J'ai la pensée que j'ai tout gâché, autant continuer"

• Effet : On peut observer cette pensée typique du "tout ou rien" sans lui obéir automatiquement.

Hyperphagie :

• Pensée brute : "Je suis incapable de m'arrêter"

• Défusion : "J'ai la pensée que je suis incapable de m'arrêter"

• Effet : On distingue la pensée de la réalité – avoir cette pensée ne signifie pas qu'elle est vraie.

Orthorexie :

• Pensée brute : "Cet aliment va empoisonner mon corps"

• Défusion : "J'ai la pensée que cet aliment va empoisonner mon corps"

• Effet : On peut reconnaître l'anxiété sans la prendre pour une information fiable.

Application quotidienne : Choisissez les 3-5 pensées les plus récurrentes liées à votre alimentation ou votre corps. Écrivez-les. Reformulez-les toutes avec "J'ai la pensée que...". Relisez-les à voix haute. Pratiquez cette reformulation chaque fois que ces pensées surgissent.

Technique 3 : L'Exercice "Chocolat-Chocolat" – Vider les Mots de leur Pouvoir

Le principe

Cette technique de défusion consiste à répéter un mot anxiogène de manière continue pendant 30 à 60 secondes, jusqu'à ce qu'il ne reste qu'un amalgame de sons vide de sens émotionnel. C'est le phénomène de satiation sémantique : à force de répétition, le mot perd temporairement sa signification et, surtout, sa charge émotionnelle.

Steven Hayes, fondateur de l'ACT, utilise souvent le mot "lait" dans ses démonstrations. Répété suffisamment longtemps, "lait-lait-lait-lait-lait..." ne désigne plus rien – ce n'est plus qu'un bruit étrange. Ce phénomène révèle quelque chose d'important : le pouvoir d'un mot ne réside pas dans le mot lui-même, mais dans les associations que notre esprit y attache.

Mode d'emploi

1. Choisissez un mot déclencheur : un mot qui provoque chez vous une réaction émotionnelle forte liée à l'alimentation ou au corps.

2. Installez-vous confortablement et prenez quelques respirations.

3. Répétez le mot à voix haute rapidement et de manière continue pendant 30 à 60 secondes. Pas de pause. Le but est de saturer le processus de signification.

4. Observez ce qui se passe : progressivement, le mot devient étrange, absurde, vide.

5. Notez comment votre réaction émotionnelle au mot s'est modifiée.

Mots à explorer selon les troubles

Pour l'anorexie :

• GROSSIR-grossir-grossir-grossir-grossir...

• CALORIES-calories-calories-calories...

• CONTRÔLE-contrôle-contrôle-contrôle...

Pour la boulimie :

• CRISE-crise-crise-crise-crise...

• VOMIR-vomir-vomir-vomir-vomir... (si comportement de purge)

• HONTE-honte-honte-honte-honte...

Pour l'hyperphagie :

• COMPULSION-compulsion-compulsion...

• GRAS-gras-gras-gras-gras...

• RÉGIME-régime-régime-régime...

Pour l'orthorexie :

• TOXIQUE-toxique-toxique-toxique...

• PUR-pur-pur-pur-pur...

• CHIMIQUE-chimique-chimique-chimique...

Important : Cette technique ne fait pas disparaître définitivement le pouvoir des mots. Elle offre un répit temporaire et, surtout, une démonstration expérientielle que nos réactions aux mots sont construites, pas naturelles. Cette prise de conscience peut être libératrice.

Technique 4 : La Personnification – Donner un Nom aux Voix Intérieures

Le principe

Cette technique consiste à donner un nom, un visage ou une personnalité aux pensées récurrentes qui vous tyrannisent. En personnifiant ces voix, vous les externalisez – elles deviennent des "visiteurs" dans votre esprit plutôt que des vérités que vous êtes. Cela facilite la prise de distance et permet même parfois de l'humour.

Comment personnifier vos pensées

1. Identifiez les catégories de pensées récurrentes : les pensées critiques sur le corps, les pensées de restriction, les pensées de compulsion, les pensées de punition...

2. Donnez-leur un nom : caricatural, humoristique, ou simplement descriptif. Le nom doit vous permettre de les reconnaître instantanément.

3. Imaginez un personnage : à quoi ressemble-t-il ? Quel ton de voix utilise-t-il ? Est-il toujours là ou apparaît-il à certains moments ?

4. Utilisez le nom : quand la pensée surgit, nommez-la. "Ah, c'est encore Monique qui ramène sa fraise..."

Exemples de personnifications

La Police Alimentaire (voix de restriction) "Tu n'as pas le droit de manger ça. Tu as déjà trop mangé. Tu devrais sauter ce repas."

• Imaginez un policier zélé avec un sifflet, qui surgit dès que vous approchez d'un aliment

• Réponse possible : "Merci La Police, j'ai noté ta remarque. Je vais quand même manger."

Jean-Michel Grossophobe (voix critique sur le corps) "Regarde-toi. Tu es énorme. Les gens te jugent."

• Imaginez un personnage de sketch, caricatural et ridicule

• Réponse possible : "Salut Jean-Michel, toujours aussi subtil à ce que je vois."

Ginette la Rebelle (voix de compulsion) "Allez, mange tout maintenant. De toute façon c'est foutu. Tu recommenceras lundi."

• Imaginez une adolescente en crise qui veut tout, tout de suite

• Réponse possible : "Je t'entends Ginette. Tu veux du réconfort. Voyons ce dont j'ai vraiment besoin."

Le Professeur Pureté (voix orthorexique) "Cet aliment contient des additifs. Tu ne sais pas d'où ça vient. C'est dangereux."

• Imaginez un scientifique paranoïaque avec une loupe

• Réponse possible : "Merci Professeur. Je vais prendre le risque aujourd'hui."

L'Architecte du Contrôle (voix anorexique) "Si tu manges ça, tu perds le contrôle. Tu dois rester vigilant·e."

• Imaginez un personnage obsessionnel qui compte et recompte tout

• Réponse possible : "Je comprends que tu aies peur. Mais le vrai contrôle, c'est de choisir."

Pourquoi ça fonctionne

La personnification opère plusieurs transformations :

• Externalisation : la pensée n'est plus "moi", elle est quelque chose que j'observe

• Désidentification : je ne suis pas mes pensées, je suis celui/celle qui les observe

• Humour : nommer de façon caricaturale réduit le pouvoir intimidant

• Reconnaissance rapide : on peut dire "ah, c'est encore lui" plutôt que de se laisser envahir

• Choix : on peut "entendre" le personnage sans lui obéir

Exercice : Identifiez vos 3 à 5 voix intérieures les plus fréquentes concernant l'alimentation et le corps. Donnez-leur un nom et esquissez leur "personnalité". La prochaine fois qu'elles surgissent, nommez-les.

Technique 5 : La Prescription Paradoxale – Reprendre le Contrôle en Prescrivant le Symptôme

Le principe et précautions essentielles

La prescription paradoxale consiste à prescrire volontairement et de manière structurée un comportement que l'on tente habituellement de contrôler ou d'éliminer. En rendant volontaire ce qui était subi, on transforme la nature même du comportement et on peut en reprendre le contrôle.

⚠️ PRÉCAUTIONS IMPORTANTES :

Cette technique doit être utilisée avec discernement et, idéalement, avec l'accompagnement d'un professionnel formé. Elle est contre-indiquée dans les situations suivantes :

• Risque médical aigu (dénutrition sévère, déshydratation, déséquilibres électrolytiques)

• Phase aiguë de restriction avec IMC très bas

• Comportements purgatifs fréquents (risques cardiaques)

• Idées suicidaires ou automutilation active

• Absence de suivi professionnel

Ne jamais prescrire un comportement physiquement dangereux. Cette technique s'applique aux dimensions psychologiques et comportementales dans un cadre sécurisé.

Application sécurisée pour l'hyperphagie boulimique

Le principe : Au lieu de lutter contre les compulsions (ce qui souvent les renforce), on choisit un moment précis où l'on "s'autorise" la compulsion de manière délibérée et consciente.

Protocole :

1. Choisissez UN moment dans la semaine (par exemple : samedi à 16h)

2. À ce moment précis, vous avez "l'obligation" de manger de façon compulsive

3. Condition : vous devez rester pleinement présent·e, assis·e, sans distraction

4. Observez ce qui se passe

Ce qui arrive souvent : Le fait de transformer la compulsion en tâche prescrite la rend différente. L'urgence disparaît. Parfois, au moment prévu, on n'en a même plus envie. Le comportement subi devient choix, et le choix ouvre la possibilité de ne pas faire.

Application sécurisée pour l'anorexie

⚠️ On ne prescrit JAMAIS la restriction alimentaire. En revanche, on peut prescrire les pensées et les rituels.

Protocole pour les pensées obsessionnelles :

1. Choisissez un moment de 20 minutes chaque jour (le "rendez-vous avec l'anxiété")

2. Pendant ces 20 minutes, vous DEVEZ penser aux calories, au poids, aux formes corporelles

3. En dehors de ces 20 minutes, reportez ces pensées au prochain "rendez-vous"

4. Tenez un carnet pour noter les pensées à "traiter" pendant la plage dédiée

Ce qui arrive : Les pensées perdent leur caractère intrusif et envahissant. On crée une structure qui contient l'anxiété au lieu d'être submergé·e par elle.

Application sécurisée pour la boulimie

Pour les pensées de purge (pas l'acte) :

1. Après un repas où l'envie de purge survient, notez l'heure

2. Décidez : "Je me donne l'autorisation de purger dans exactement 30 minutes si j'en ai encore envie"

3. Pendant ces 30 minutes, engagez-vous dans une activité (marche, appel, douche...)

4. À l'heure dite, réévaluez l'urgence

Ce qui arrive : L'urgence de la purge est souvent maximale juste après le repas et diminue avec le temps. Introduire un délai volontaire interrompt l'automatisme.

Application pour l'orthorexie

Pour les rituels de vérification :

1. Prescrivez-vous de passer EXACTEMENT 10 minutes (pas plus, pas moins) à vérifier les étiquettes d'un produit

2. Minutez ce temps

3. À la fin des 10 minutes, arrêtez, quelle que soit votre conclusion

Ce qui arrive : En imposant une structure arbitraire au rituel, on révèle son caractère absurde et on commence à retrouver du contrôle.

📚 Pour d'autres stratégies d'urgence : Crise de boulimie : 7 stratégies validées scientifiquement

Technique 6 : Les Passagers du Bus – Vous êtes le Conducteur, Pas les Voix

Le principe (métaphore de Steven Hayes)

Imaginez que vous conduisez un bus. Ce bus représente votre vie, et vous êtes le conducteur. À l'arrière du bus se trouvent des passagers bruyants : ce sont vos pensées, vos émotions, vos pulsions, vos peurs. Ces passagers crient des directions contradictoires :

• "Tourne à gauche ! Ne mange pas ça !"

• "Arrête-toi immédiatement ! Mange tout maintenant !"

• "Fais demi-tour ! Tu n'aurais jamais dû commencer !"

Voici la réalisation clé : vous n'êtes pas obligé·e d'obéir aux passagers pour conduire votre bus. Vous pouvez les entendre, reconnaître leur présence, et continuer à conduire vers votre destination – vers ce qui compte vraiment pour vous.

Développement de la métaphore pour les TCA

Les passagers typiques des troubles alimentaires :

• Le Passager Restriction : hurle "DANGER !" dès que vous approchez d'un aliment. Il a très peur et essaie de vous protéger, même si ses méthodes sont contre-productives.

• Le Passager Compulsion : crie "MAINTENANT ! TOUT DE SUITE !" quand une émotion difficile surgit. Il cherche un apaisement immédiat.

• Le Passager Honte : murmure (ou hurle) que vous êtes nul·le, sans valeur, répugnant·e. Il croit qu'en vous rabaissant, il vous motivera à changer.

• Le Passager Contrôle : exige de connaître le poids exact de chaque aliment, de planifier chaque repas au gramme près. Il pense que le contrôle total apporte la sécurité.

• Le Passager Perfectionniste : affirme que si vous ne suivez pas le plan parfaitement, autant tout abandonner. Il ne connaît que le tout ou rien.

Comment utiliser cette métaphore

1. Reconnaître les passagers

Quand une pensée ou une pulsion surgit, identifiez-la : "Ah, voilà le Passager Restriction qui se manifeste."

2. Ne pas les combattre

Les passagers font partie du voyage. Essayer de les faire taire ou de les éjecter du bus prend toute votre énergie et vous empêche de conduire. Laissez-les être là.

3. Ne pas leur obéir automatiquement

Les entendre ne signifie pas que vous devez suivre leurs instructions. Vous pouvez dire : "Je t'entends, Passager Compulsion. Et je choisis de continuer ma route."

4. Rappeler votre destination

Qu'est-ce qui compte vraiment pour vous ? La santé ? La liberté ? Les relations ? Votre destination n'est pas "ne plus avoir de passagers" (impossible) mais "vivre une vie alignée avec mes valeurs malgré les passagers."

Exercice pratique

1. Dessinez un bus simplifié

2. Donnez un nom et un "siège" à vos passagers alimentaires habituels

3. Écrivez au-dessus du volant : "JE SUIS LE CONDUCTEUR"

4. Écrivez devant le bus votre destination (vos valeurs)

5. La prochaine fois qu'un passager hurle, revenez mentalement à cette image

Technique 7 : La Matrice ACT – Cartographier ses Comportements et ses Valeurs

Le principe

La Matrice ACT est un outil visuel simple mais puissant qui permet de cartographier quatre dimensions de notre expérience :

VERS ce qui compte (mes valeurs) ↑ | EXPÉRIENCES --------|-------- ACTIONS INTÉRIEURES | EXTÉRIEURES (pensées, émotions, | (ce que je fais) sensations) | | ↓ LOIN de ce qui compte (évitement)

Les quatre quadrants

Quadrant 1 : Ce que je ressens à l'intérieur quand je m'éloigne de mes valeurs

• Les pensées douloureuses, les émotions difficiles, les sensations désagréables qui accompagnent l'évitement

• Exemple : "Quand j'évite de manger avec ma famille, je ressens de la honte, de la tristesse, un poids dans la poitrine"

Quadrant 2 : Ce que je fais qui m'éloigne de mes valeurs

• Les comportements d'évitement, les compulsions, les restrictions

• Exemple : "Je refuse les invitations à dîner, je calcule chaque calorie, je me purge après les repas"

Quadrant 3 : Ce que je ressens à l'intérieur quand je me rapproche de mes valeurs

• Les pensées, émotions et sensations qui accompagnent les actions alignées (pas toujours agréables !)

• Exemple : "Quand je mange avec ma famille, je ressens de l'anxiété, mais aussi de la connexion"

Quadrant 4 : Ce que je fais qui me rapproche de mes valeurs

• Les comportements alignés avec ce qui compte vraiment pour moi

• Exemple : "Je mange un repas en famille une fois par semaine, je consulte un diététicien, je parle à une amie"

Application pratique pour les TCA

Étape 1 : Identifier vos valeurs Qu'est-ce qui compte vraiment pour vous, au-delà du poids et de l'alimentation ? Exemples : la santé à long terme, les relations authentiques, la liberté, la vitalité, la créativité, être présent·e pour ses enfants...

Étape 2 : Remplir la matrice pour une situation spécifique

Situation : Invitation à un dîner entre amis

LOIN de mes valeursVERS mes valeursCe que je ressens : Soulagement d'éviter, puis solitude, regret, honte d'avoir mentiCe que je ressens : Anxiété avant, mais joie pendant, sentiment d'appartenance aprèsCe que je fais : Je décline l'invitation, je prétexte un autre engagementCe que je fais : J'accepte, je mange ce qui est servi du mieux que je peux, je participe aux conversations

Étape 3 : Observer les patterns

La matrice révèle souvent que :

• Les comportements d'évitement apportent un soulagement à court terme mais un coût à long terme

• Les comportements alignés peuvent être inconfortables à court terme mais nourrissants à long terme

• Nous avons souvent déjà des ressources (quadrant 4) même si le trouble prend beaucoup de place

Exercice régulier : Chaque semaine, prenez 10 minutes pour remplir une matrice sur une situation spécifique liée à l'alimentation. Observez comment les quadrants évoluent avec le temps.

Technique 9 : Le Scénario du Pire Amplifié – Pousser la Catastrophe jusqu'à l'Absurde

Le principe

Cette technique consiste à imaginer délibérément le pire scénario possible en le poussant jusqu'à ses conséquences les plus extrêmes et absurdes. En allant jusqu'au bout de la catastrophe imaginée, on révèle souvent le caractère irrationnel des peurs et on désamorce leur pouvoir émotionnel.

⚠️ Précaution : Cette technique est déconseillée en phase de dépression active ou de rumination intense. Elle convient aux personnes qui ont déjà une certaine stabilité et peuvent observer leurs pensées avec un peu de recul.

Mode d'emploi

1. Identifiez une pensée catastrophique : "Si je mange ce dessert..."

2. Posez la question : "Et alors, qu'est-ce qui se passerait ?"

3. Continuez à pousser : "Et après ? Et ensuite ? Et alors ?"

4. Poussez jusqu'à l'absurde : suivez la chaîne logique jusqu'à ce qu'elle devienne ridicule

Exemples développés

Pour l'anxiété de prise de poids :

• "Si je mange ce croissant, je vais grossir."

• "Et alors ? Et ensuite ?"

• "Je vais grossir de 100g."

• "Et alors ?"

• "Je ne rentrerai plus dans mon pantalon."

• "Et ensuite ?"

• "Je devrai acheter un autre pantalon."

• "Et alors ?"

• "Les gens verront que j'ai changé de pantalon."

• "Et ensuite ?"

• "Ils penseront que j'ai grossi."

• "Et alors ?"

• "Ils ne m'aimeront plus."

• "Et ensuite ?"

• "Je serai seul·e pour toujours."

• "Et alors ?"

• "Je finirai mes jours abandonné·e à cause d'un croissant mangé un mardi de novembre."

Observation : En poussant jusqu'au bout, l'absurdité de la chaîne logique devient évidente. Un croissant ne détermine pas une vie entière d'isolement.

Pour la peur de perdre le contrôle :

• "Si je ne compte pas les calories de ce repas, je perds le contrôle."

• "Et alors ?"

• "Je vais trop manger."

• "Et ensuite ?"

• "Je ne pourrai plus m'arrêter. Jamais."

• "Et alors ?"

• "Je mangerai 24h/24 sans interruption."

• "Et ensuite ?"

• "Je deviendrai la première personne de l'histoire à manger sans jamais s'arrêter."

• "Et alors ?"

• "On fera des documentaires sur moi : 'L'humain qui n'a jamais cessé de mastiquer'."

Observation : L'absurdité révèle que la peur initiale ("perdre le contrôle") contient une pensée magique. En réalité, le corps a des mécanismes de régulation qui ne disparaissent pas si on ne compte pas les calories.

Quand utiliser cette technique

• Pour désamorcer des pensées catastrophiques récurrentes

• Quand vous avez assez de recul pour observer l'absurdité

• En complément d'un travail plus profond avec un professionnel

• Pas en phase aiguë de détresse

Technique 10 : L'Écriture-Destruction Rituelle – Libérer par le Geste Symbolique

Le principe

Cette technique combine écriture expressive et acte symbolique de destruction. Il s'agit d'externaliser physiquement les pensées toxiques (les écrire sur papier), puis de les détruire rituellement (déchirer, brûler, enterrer). L'acte physique de destruction complète le processus cognitif de lâcher-prise.

Mode d'emploi détaillé

Étape 1 : Préparer l'espace

• Trouvez un moment calme et un lieu où vous ne serez pas dérangé·e

• Rassemblez : papier, stylo, et de quoi détruire (pour déchirer, simplement vos mains ; pour brûler, un récipient résistant au feu et un briquet)

Étape 2 : Écrire sans filtre

• Écrivez toutes les règles alimentaires rigides qui vous emprisonnent

• Écrivez les jugements sur votre corps

• Écrivez les "il faut" et "je dois" concernant l'alimentation

• Écrivez les insultes que vous vous adressez

• N'éditez pas, ne jugez pas, laissez couler

Étape 3 : Lire à voix haute (optionnel mais puissant)

• Relisez ce que vous avez écrit à voix haute

• Observez les émotions qui surgissent

• Reconnaissez : "Voilà ce que je me dis. Voilà ce que je porte."

Étape 4 : Détruire rituellement

• Déchirez le papier en petits morceaux, ou brûlez-le de façon sécurisée

• Pendant la destruction, vous pouvez dire (à voix haute ou intérieurement) : "Je choisis de me libérer de ces pensées. Elles ne me définissent pas. Je les laisse partir."

Étape 5 : Créer une intention nouvelle (optionnel)

• Sur un nouveau papier, écrivez une intention bienveillante envers vous-même

• Exemple : "Je mérite de manger avec paix. Mon corps mérite mon respect."

• Gardez ce papier dans un endroit significatif

Ce qu'on peut écrire et détruire

Règles alimentaires rigides :

• "Je ne dois jamais manger après 18h"

• "Le pain fait grossir"

• "Si je mange un dessert, je dois sauter le repas suivant"

Jugements corporels :

• "Je suis dégoûtant·e"

• "Personne ne peut m'aimer avec ce corps"

• "Je dois maigrir pour être acceptable"

Injonctions perfectionnistes :

• "Je dois avoir une alimentation parfaite"

• "Je ne dois jamais craquer"

• "Les autres y arrivent, pourquoi pas moi ?"

Pourquoi ça fonctionne : L'écriture externalise les pensées (elles ne sont plus "en vous" mais "sur le papier"). La destruction symbolique complète la séparation. Le rituel crée un moment marquant que le cerveau enregistre différemment d'une simple résolution mentale.

Technique 11 : Le "ET" Plutôt que "MAIS" – Faire Coexister les Contradictions

Le principe

Cette technique simple mais transformatrice consiste à remplacer "mais" par "et" dans nos phrases intérieures. Ce changement permet de faire coexister deux réalités apparemment contradictoires au lieu de les opposer.

Le problème du "mais" : "Je veux manger ce gâteau MAIS j'ai peur de grossir." → Le "mais" crée une opposition : je dois choisir entre mon envie et ma peur. La peur "annule" l'envie. Je reste bloqué·e.

La solution du "et" : "Je veux manger ce gâteau ET j'ai peur de grossir." → Le "et" crée une coexistence : les deux sont vrais simultanément. Je peux agir malgré la peur, sans attendre qu'elle disparaisse.

Pourquoi c'est fondamental pour les TCA

Les troubles alimentaires s'accompagnent souvent d'une pensée binaire : tout ou rien, noir ou blanc, parfait ou nul. Le "mais" renforce cette binarité en créant des oppositions insurmontables.

Le "et" introduit la nuance, la complexité, et surtout la possibilité d'agir en présence d'émotions difficiles. C'est le cœur de l'action engagée en ACT : faire ce qui compte AVEC les pensées et émotions difficiles, pas contre elles.

Transformations phrase par phrase

Anorexie :

• "Je veux guérir MAIS j'ai peur de prendre du poids" → "Je veux guérir ET j'ai peur de prendre du poids. Les deux sont vrais."

• "Je sais que je dois manger MAIS je ne peux pas" → "Je sais que je dois manger ET c'est très difficile pour moi en ce moment."

Boulimie :

• "Je voulais m'en sortir MAIS j'ai encore fait une crise" → "Je veux m'en sortir ET j'ai fait une crise. Une crise ne supprime pas mon désir de guérison."

• "Je me sens nulle MAIS je sais que je ne devrais pas" → "Je me sens nulle ET je sais que ce sentiment n'est pas la vérité sur moi."

Hyperphagie :

• "Je veux manger sainement MAIS je n'y arrive pas" → "Je veux manger de façon qui me convient ET c'est un apprentissage en cours."

• "J'ai mangé trop MAIS demain je me reprends" → "J'ai mangé plus que prévu ET demain est une nouvelle occasion, sans que ce soit une punition."

Orthorexie :

• "Je veux être plus flexible MAIS cet aliment me fait peur" → "Je veux être plus flexible ET cet aliment me fait encore peur. Je peux avancer malgré la peur."

Exercice quotidien

Chaque soir, identifiez 3 phrases avec "mais" que vous vous êtes dites concernant l'alimentation. Réécrivez-les avec "et". Observez comment cela change votre perspective.

Technique 12 : L'Enquête sur les Valeurs – Retrouver ce qui Compte Vraiment

Le principe

Les troubles alimentaires ont une façon insidieuse de prendre toute la place. Petit à petit, le poids, les calories, les formes corporelles deviennent le centre de l'existence, repoussant à la périphérie tout ce qui fait la richesse d'une vie humaine. Cette technique vise à reconnecter avec ce qui compte vraiment – les valeurs profondes qui donnent sens à l'existence.

Questions d'exploration

La question des funérailles (exercice classique ACT) : Imaginez vos funérailles, des années dans le futur. Qu'aimeriez-vous que les personnes présentes disent de vous ? Que vous ont-elles vu faire de votre vie ?

Indices : personne ne dira "Elle pesait exactement 52 kg toute sa vie" ou "Il n'a jamais mangé un seul aliment transformé".

La question du TCA disparu : "Si demain, par magie, le trouble alimentaire disparaissait complètement, que feriez-vous de votre temps et de votre énergie mentale ?"

La question des 5 ans : "Dans 5 ans, si je regarde en arrière, qu'est-ce que je voudrais avoir fait de ma vie ? Qu'est-ce qui compte vraiment ?"

La question de l'héritage : "Qu'est-ce que je veux transmettre aux personnes qui comptent pour moi ?"

Exemples de valeurs à explorer

Relations : connexion, intimité, présence aux autres, authenticité, loyauté, générosité...

Développement personnel : apprentissage, croissance, sagesse, curiosité, créativité...

Travail/contribution : accomplissement, service, impact, expertise, collaboration...

Bien-être : vitalité, santé durable, énergie, plaisir, repos...

Loisirs/plaisir : jeu, beauté, aventure, nature, art...

Spiritualité/sens : transcendance, gratitude, acceptation, présence, connexion au monde...

Application pratique : remettre le TCA à sa place

Étape 1 : Identifiez vos 5 valeurs les plus importantes (parmi celles listées ou d'autres).

Étape 2 : Pour chaque valeur, demandez-vous :

• "En quoi le TCA m'éloigne-t-il de cette valeur ?"

• "Quelle petite action, alignée avec cette valeur, pourrais-je faire cette semaine ?"

Étape 3 : Créez un "tableau de perspective" :

ValeurComment le TCA m'en éloigneUne petite action vers cette valeurConnexionJe m'isole pour cacher mes comportementsAppeler une amie cette semaineVitalitéLa restriction m'épuiseFaire une marche dans la natureCréativitéMon énergie mentale est absorbée par les pensées alimentairesReprendre le dessin 30 min

Le TCA comme moyen, pas comme fin

Une réalisation importante : le trouble alimentaire n'est généralement pas une fin en soi. Il est souvent un moyen dysfonctionnel d'atteindre quelque chose d'autre : sécurité, contrôle, appartenance, estime de soi...

En identifiant les valeurs réelles qui sous-tendent le TCA, on peut commencer à trouver d'autres moyens de les honorer – des moyens qui ne détruisent pas la santé et la vie.

📚 Pour explorer la guérison des TCA : Peut-on vraiment guérir après 10 ans de maladie ?

Technique 14 : La Restriction Paradoxale Temporelle – Cadrer les Rituels pour s'en Libérer

Le principe

Cette technique consiste à imposer un cadre temporel très précis (et souvent absurde) aux rituels et comportements compulsifs. En transformant un comportement subi en tâche prescrite avec des contraintes arbitraires, on modifie sa nature et on commence à en reprendre le contrôle.

Application pour les pesées compulsives

Situation : Vous vous pesez plusieurs fois par jour de façon compulsive.

Prescription paradoxale :

• "Vous avez le droit de vous peser, mais UNIQUEMENT le mardi à 14h37"

• Pas une minute avant, pas une minute après

• Si vous ratez l'heure, vous devez attendre le mardi suivant

Ce qui arrive : La prescription absurdement précise transforme le rituel. L'acte "interdit" (se peser) est maintenant "autorisé" mais contraint. Souvent, quand arrive le mardi 14h37, la personne n'en ressent plus le même besoin urgent. Le comportement compulsif, devenu tâche prescrite, perd son pouvoir.

Application pour les vérifications orthorexiques

Situation : Vous passez un temps excessif à vérifier les étiquettes, à rechercher les additifs, à vous assurer de la "pureté" de vos aliments.

Prescription paradoxale :

• "Vous devez vérifier les étiquettes pendant EXACTEMENT 7 minutes par aliment"

• Pas 6, pas 8 : exactement 7

• Minutez-vous

• À la fin des 7 minutes, arrêtez, quelle que soit votre conclusion

Ce qui arrive : La contrainte temporelle révèle le caractère arbitraire du rituel. Parfois, 7 minutes semblent interminables (l'anxiété avait besoin de moins). Parfois, elles semblent insuffisantes (révélant l'impossibilité de jamais atteindre la certitude recherchée).

Application pour le comptage des calories

Situation : Vous comptez mentalement les calories de tout ce que vous mangez.

Prescription paradoxale :

• "Vous pouvez compter les calories, mais vous devez les écrire sur un carnet spécial"

• Vous devez utiliser un stylo rouge

• Vous devez le faire assis·e à un endroit précis de votre maison

• Vous ne pouvez pas compter mentalement – seulement par écrit avec ce protocole

Ce qui arrive : Les contraintes rendent le comportement compliqué, moins automatique. Le passage de l'automatisme mental au rituel conscient avec contraintes change l'expérience. Souvent, face à tant de "règles", la personne finit par lâcher prise sur le comptage lui-même.

Application pour le "body checking"

Situation : Vous vérifiez compulsivement certaines parties de votre corps (ventre, cuisses...) devant le miroir ou par le toucher.

Prescription paradoxale :

• "Vous pouvez vérifier votre corps, mais uniquement à 10h15 et 22h15"

• Chaque vérification doit durer exactement 2 minutes (pas plus, pas moins)

• Vous devez verbaliser à voix haute ce que vous voyez, de façon neutre, comme un médecin

• En dehors de ces moments, reportez l'envie au prochain "rendez-vous"

Ce qui arrive : Le cadrage transforme le body checking en exercice d'observation consciente plutôt qu'en rituel anxieux automatique.

Pourquoi ces prescriptions fonctionnent

1. Transformation du symptôme : Ce qui était subi devient choisi et cadré

2. Révélation de l'absurdité : Les contraintes arbitraires soulignent le caractère arbitraire du rituel lui-même

3. Interruption de l'automatisme : Les règles complexes empêchent le "pilote automatique"

4. Reprise de contrôle : C'est vous qui décidez quand et comment, pas le trouble

5. Effet rebond inversé : Souvent, quand le moment prescrit arrive, l'urgence a disparu

Intégrer ces Techniques dans un Parcours de Guérison

Ces exercices ne remplacent pas un accompagnement professionnel

Les techniques présentées ici sont des outils complémentaires. Elles peuvent vous aider à développer de la flexibilité psychologique et à transformer votre relation avec vos pensées et comportements. Mais les troubles alimentaires sont des pathologies complexes qui nécessitent généralement un accompagnement pluridisciplinaire : diététicien spécialisé, psychologue ou psychiatre, psychomotricien, parfois médecin ou même kiné et APA.

Comment choisir par quelle technique commencer

Si les pensées vous envahissent : Commencez par les techniques de défusion (2, 3, 4)

Si vous vous sentez pris·e dans des automatismes : Essayez les techniques paradoxales (5, 14)

Si vous avez perdu le sens de ce qui compte : Explorez les valeurs (7, 12)

Si vous luttez contre vous-même : La métaphore du bus (6) peut aider

Si vous êtes dans le "tout ou rien" : La technique du "ET" (11) est fondamentale

La régularité prime sur l'intensité

Mieux vaut pratiquer une technique légèrement chaque jour que de faire un exercice intense une fois par mois. La gymnastique psychique, comme la gymnastique physique, demande de la régularité.

Soyez patient·e et compassionné·e

Ces techniques demandent du temps pour porter leurs fruits. Il y aura des hauts et des bas. Les rechutes font partie du processus. Ce qui compte, ce n'est pas d'être parfait·e dans la pratique, c'est de revenir, encore et encore, à l'exercice.

📚 Pour comprendre le chemin de la guérison : Guérison des troubles alimentaires

Un Chemin vers Plus de Liberté

Ces douze techniques de gymnastique psychique ne sont pas des solutions magiques. Elles sont des entraînements pour développer une relation différente avec vos pensées, vos émotions et vos comportements alimentaires. Elles vous invitent à passer de la lutte à l'observation, du contrôle rigide à la flexibilité, de la fusion avec vos pensées à la distance qui permet le choix.

Le trouble alimentaire a peut-être pris beaucoup de place dans votre vie. Ces exercices sont une façon de commencer à la lui reprendre – non pas en le combattant (ce qui souvent le renforce), mais en développant d'autres muscles, d'autres capacités, d'autres façons d'être en relation avec votre monde intérieur.

La guérison est possible. Elle n'est pas une destination où l'on arrive définitivement un jour, mais un chemin que l'on parcourt pas à pas. Chaque petit exercice pratiqué, chaque pensée observée plutôt que subie, chaque action alignée avec vos valeurs malgré la peur – tout cela compte.

Vivre et manger sont les deux faces de la même pièce. Allégez votre relation à l'alimentation et libérez-vous de ce qui vous dessert!

📚 Ressources connexes :

• Approches transdiagnostiques des troubles alimentaires

• TCA et neurodiversité : TDAH, TSA, HPI

• TCA et psychotraumatismes

• Biais de négativité et guérison des TCA

Alexis Alliel Diététicien Nutritionniste spécialisé TCA Paris 6ème | Paris 20ème | Le Raincy | Visio

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ENCART SOURCES

Références scientifiques et cliniques :

1. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.

2. Watzlawick, P., Weakland, J., & Fisch, R. (1974). Change: Principles of Problem Formation and Problem Resolution. W.W. Norton & Company.

3. Nardone, G., & Portelli, C. (2005). Knowing Through Changing: The Evolution of Brief Strategic Therapy. Crown House Publishing.

4. Juarascio, A. S., Forman, E. M., & Herbert, J. D. (2010). Acceptance and Commitment Therapy versus Cognitive Therapy for the Treatment of Comorbid Eating Pathology. Behavior Modification, 34(2), 175-190.

5. HAS - Haute Autorité de Santé (2010). Anorexie mentale : prise en charge. Recommandations de bonne pratique.

6. FFAB - Fédération Française Anorexie Boulimie - Ressources cliniques sur l'accompagnement des TCA.

7. Schoendorff, B., Grand, J., & Bolduc, M-F. (2011). La Thérapie d'Acceptation et d'Engagement : Guide clinique. De Boeck.